In jeder Branche gibt es Begriffe, die ganz andere Definitionen haben. Vor allem im Fitnessbereich kann das leicht zur Verwirrung führen und unter Umständen auch die eigens gesetzten Fitnessziele beeinflussen! Dies betrifft vor allem die Begriffe Cheat Day und Refeed Day. Was ist also der Unterschied zwischen einem Refeed und einem Cheat Day?
Begriffsdefinitionen
Schauen wir uns zunächst an, wofür die Begriffe stehen bzw. wie sie wahrgenommen werden.
Refeed Day
In der Fitness-Community kursiert der Begriff „Refeed“. Für manche Menschen ist der Tag einfach eine Ausrede, um sich mit „verbotenen“ Lebensmitteln vollzustopfen, während er für andere einen eher strategischen Zweck erfüllt. Wenn die einzige Strategie in einem Refeed darin besteht, einen zweiten Cheeseburger zu essen, nur um sich satt zu fühlen, dann ist das kein Refeed.
Obwohl es keine offizielle Definition des Begriffs gibt, hat er in der Ernährungsgemeinschaft eine besondere Bedeutung. Der Refeed Day kann als eine kurzfristige Überernährung mit Fokus auf bestimmte Nährstoffe definiert werden, während der man die aktuelle Kalorienzufuhr überschreitet und oft in eine Phase des Fettabbaus eingebunden ist.
Cheat Day
Ein „Cheat-Day“ hingegen kann grob als der Tag definiert werden, an dem Lebensmittel, die normalerweise nicht auf dem Speiseplan stehen, konsumiert werden. Es wird ein kalorischer Überschuss angenommen und angestrebt, ohne darauf zu achten, ob die Person ab- oder zunimmt.
Je nach den eigenen Wünschen kann man riesige Hamburger, Gebäck, Fast Food (Mc Donald, Burger King, KFC, etc.) zu sich nehmen. Also wirklich alles, was man will und egal wie voll man ist. Die Betonung liegt auf Quantität und nicht auf Qualität.
Wobei es sich natürlich anbietet, eher auf Energielieferanten wie Bananen, Haferflocken oder Kartoffeln zu setzen.
Vorteile der beiden Varianten
Refeed-Day und Leptin
Die wissenschaftliche Grundlage für einen Refeed-Tag findet sich in der Potenzierung von Leptin durch eine kurzfristige Erhöhung der Kalorienzufuhr. Die Konzentration an Leptin, ein Hormon, das das Sättigungsgefühl und die Energieaufnahme reguliert, nimmt ab, wenn der Körperfettanteil sinkt und die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird.
Infolgedessen steigt das Hungergefühl und das Sättigungsgefühl wird reduziert. Idealerweise sollte das Ziel eines Refeed-Tages sein, einen erhöhten Leptinspiegel zu fördern, um die Einhaltung einer bestimmten Diät besser zu unterstützen.
Vorteile eines Cheat Days
Andererseits kann ein Cheat Day eine mentale Pause von einer strengen Diät und der häufigen Überwachung der Makros bieten. Diese Pause fördert mehrere positive Veränderungen, wie zum Beispiel einen Anstieg von Dopamin, einer Gehirnchemikalie, die mit Belohnung und Vergnügen verbunden ist. Vor allem, wenn der Muskelaufbau und nicht der Fettabbau im Vordergrund stehen, eignet sich ein Cheat Day.
Nachteile eines Cheat Days
Wer sich jedoch mitten in einer Fettabbauphase befinden, kann ein Tag, an dem er auf nichts achten muss, mehr schaden als nützen. Viele denken sich hierbei bestimmt: Was kann ein Tag schon ausmachen?
Aufgrund der Anpassungen, die im Körper während einer längeren, allzu häufigen Phase des Fettabbaus stattfinden, können zu häufige oder zu extreme Cheat-Tage Ihren Fortschritt ernsthaft behindern, wenn nicht sogar den körperlichen Veränderungsprozess noch weiter verzögern. Wenn Sie einen stabilen Punkt in Ihrem Fettabbau erreichen und sich wohler fühlen, helfen die auftretenden hormonellen Veränderungen bei der Gewichtszunahme. Wenn Sie einen tiefen Mangel haben, kann Sie ein Tag mit zu viel Kalorien oder Nahrungsfett teuer zu stehen kommen. Deshalb: Cheat-Days sind eher für Menschen geeignet, die Muskeln aufbauen wollen, da diese ohnehin schon mehr Kalorien zu sich nehmen.
Nachteile gegenüber eines Refeed Days
Wenn Sie sich in einem anhaltenden Defizit befinden, sind die Kohlenhydratspeicher in Ihren Muskeln oft fast leer. Ein richtig gestalteter Refeed-Tag hilft, diese Vorräte wieder aufzufüllen, anstatt den Fettvorrat zu vergrößern.
Ein Cheat-Day mit einer Fülle von fettreichen Lebensmitteln wird jedoch hauptsächlich zur Fettaufnahme führen, anstatt Ihre Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen.
Ablauf eines Refeed Days
Ein Refeed-Tag sollte sich hauptsächlich auf die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr konzentrieren, insbesondere vor und nach dem Training. Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit das Leptin stimulieren kann, insbesondere im Vergleich zu einer fettreichen Mahlzeit.
Dieser kurzfristige Kohlenhydratschub kann auch dazu beitragen, die Kohlenhydratspeicher der Muskeln aufzufüllen, was bei der Durchführung von schwierigem Kraft-, Fitness- und Gewichtstraining hilft. Nach dem Training kann es von Vorteil sein, sich auf Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu konzentrieren, die aufgrund der Korrelation zwischen Insulin und Leptin nachweislich einen größeren Einfluss auf den Leptinspiegel haben.
Refeed-Mahlzeit
Um die erhöhten Kalorien aus den steigenden Kohlenhydraten zu kompensieren, wird empfohlen, die Fettzufuhr während eines Refeeds zu reduzieren. Dadurch wird die Möglichkeit der Fettspeicherung reduziert und Sie können die Vorteile von Leptin an einem kohlenhydratreichen Tag genießen. Die Reduzierung Ihrer Fettaufnahme um 25-30% über den Tag verteilt ist ein guter Anfang.
Die Höhe der Kohlenhydraterhöhung ist Ihnen überlassen. Manche Menschen ziehen es vor, ihre Aufnahme auf das Kalorienmaximum zu erhöhen, das als die Menge vor der Nahrungsaufnahme festgelegt wurde, während andere lieber etwas mehr als das Kalorienmaximum essen. Finden Sie, je nach Ihren Zielen und Vorlieben, selbst heraus, was für Sie funktioniert.
Refeed Day und Cheat Day – Fazit
Wenn Sie in einer Gewichtsabnahme-Routine feststecken, kann ein kohlenhydratreicher Refeed-Tag sicherlich Vorteile bieten, um Ihre Stagnation zu durchbrechen. Aber nur, wenn Sie es richtig machen. Achten Sie bei der Durchführung eines Refeeds darauf, dass die zusätzlichen Kalorien hauptsächlich oder ausschließlich aus Kohlenhydraten und nicht aus Fetten stammen, um die Sättigung zu erhöhen und die sportliche Leistung zu steigern (Es kann helfen, wenn Sie Ihr Essen tracken, um den Überblick zu behalten).
Beschränken Sie Ihren „Schummeltag“ ebenfalls auf eine große Mahlzeit (Cheat-Mahlzeit), um die psychologischen Vorteile ohne die Unannehmlichkeiten des Fettabbaus zu nutzen.
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